Wendler 5/3/1

Hva er Wendler 5/3/1?

Bakgrunn
Wendler 5/3/1 er et styrkeprogram utviklet av powerlifteren Jim Wendler. Han løftet sammen med Dave Tate (som har vært en del innom CrossFit) og gutta fra Westside Barbell som nå holder egne powerlifting seminar for CrossFit. Selv om 5/3/1 aldri har blitt “pushet” via CrossFit Inc. så har programmet hans blitt veldig populært blant CrossFittere. Kanskje fordi det er enkelt og følge og gir gode resultater? Selv sier Jim Wendler dette om sitt eget program:
 
“…the reason I came up with 5/3/1 was that I wanted a program that eliminated stupid thoughts from my head and just let me go into the weight room and get shit done. I’ve been training for 20 years, and this is what I’ve learned.”
 
Personlig har jeg (Christer) kjørt programmet i 4 sykler på rad og hatt god progresjon. Jeg fikk kun makset i 3 av 5 øvelser etter programmet ettersom jeg skulle reise til Regionals, men på de 3 opplevde jeg 4% økning i Strict Press, 4% økning i Front Squat og 5,7% økning i markløft – for ikke å snakke om mange store 5 RMs, 10 RMs osv :) Så programmet kan anbefales.
 

Filosofi
Dette er ikke en “magic pill” som gjør det sterk på 6 eller 8 uker. Det er meningen at styrken skal bygges over lengre tid. Du skal starte LETT og ha en stabil, men moderat progresjon i programmet. I tillegg skal man sette mange nye rekorder i løpet av et år, ikke bare 1 RM, men 3, 5, 10 RM osv. Wendler har et par gode quotes for å forsvare akkurat dette:
 
“They [powerlifters] want to start heavy and they want to start now. This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.”
 
“Most people live and die by their one-rep max. To me, this is foolish and short sighted. If your squat goes from 225 x 6 to 225 x 9, you’ve gotten stronger.”
 

Systemet
Programmet er basert på “de 4 store” og vi snakker ikke om Bjørnstjerne Bjørnson, Alexander Kielland, Jonas Lie og Henrik Ibsen (de fire store), men naturlig nok Strict Press, Back Squat, Deadlift og Bench Press.
 
En sykel varer i 4 uker, første uke er 3 sett på 5 reps, neste er 3 sett på 3 reps før tredje uke består av 5/3/1 reps. Den fjerde uken er en de-load uke før en ny sykel startes. Det siste av de 3 settene har en “+” etter seg, det betyr at du skal kjøre MAKSIMALT antall repetisjoner og det er VIKTIG. Vektene som skal brukes blir regnet ut fra din 1 RM, eller mer nøyaktig 90% av din 1 RM. For å gjøre alt dette enklere har jeg laget et excel ark som kan lastes ned. Link kommer til slutt. Se bildet under for et eksempel på sykel 1 i markløft for en med 185 kg som maks.
 

 
Som dere ser er vektene ganske lette, og det SKAL DE VÆRE på sykel 1. Selv kjørte jeg mellom 10-14 reps på “5+” første sykelen.
 
Assistanse øvelser
Wendler anbefaler å kjøre assistanse øvelser på 5 sett med 10-15 reps i tillegg til programmet, MEN han advarer mot det han kaller “majoring the minors” altså ha for mye fokus på assistanse øvelsene. Selv nevner han disse øvelsene som assistanse øvelser:
Chins, Dips, Good morning, Hanging leg raise, DB bench press, DB row, Leg press, Leg Curl
 
Her er det gode øveler og øvelser som fokuserer på én hånd noe som kan være smart å inkludere i tillegg til de 4 store.
 
Viktig punkter

  • Start med 90% av 1 RM – ikke lur deg selv!
  • Gi ALT på siste settet de 3 første ukene av hver sykel (sett med “+”)
  • Rest 3-5 minutt mellom hvert sett av hovedøvelsene
  • Rest 1-2 minutt mellom hvert setta av assistanse øvelsene
  •  
    Jim Wendler svarer på “build too slow” kritikk: “People tell me that they don’t want to take three months to build up their strength. Where are you going to be in a year? Fuck that, where are you going to be in five years, when you’re still benching 95 kg with your ass halfway off the bench?”
     

    Intervjuet av Wendler om hans program på T-nation, samt flere detaljer ang programmet kan leses her.
     

    I kombinasjon med CrossFit
    Programmet til Wendler baserer seg på de 4 store, selv har jeg kjørt det med Front Squat i tillegg, altså 5 øvelser. Jeg har da delt dem opp på 3 dager og kjørt dem FØR vanlig CrossFit WOD. Altså ingen rene styrke dager..
     
    I ettertid har Wendler kommet med en “versjon 2” som også tar for seg kombinasjon med CrossFit. Jeg har ikke selv lest den, men hørt fra en venn av meg som leste den at den var nyttig! Sjekk den ut her: http://www.jimwendler.com/2011/12/531-2nd-edition-ebook-now-for-sale/
     
    Versjon 2 kan kjøpes her: http://www.megaupload.com/?d=98J4G5CI
     
    Excel arket med programmet (som jeg har laget) kan LASTES NED HER :)
     

    Om Christer

    Christer Idland er utdannet Siviningeniør ved NTNU i Trondheim og har drevet med CrossFit siden sommeren 2008. Konkurranseinnstinktet har alltid vært på plass, og Christer har blitt beste nordmann i CrossFit Open (Sectionals) og Regionals både i 2010, 2011, 2012 og 2013. Les mer om Christers satsning her..

    23 Comments on “Wendler 5/3/1

    1. Hei, takk for ein god post. Eg har eit spørsmål angåande assistanseøvelsane. Skal desse gjennomførast MELLOM dei fem primærøvelsane (med 10-15 reps pr sett), eller er assistanseøvelsane eit supplement etter hovudøkta (som igjen kan erstattast med WOD o.l.)?

      Takkar for alle gode svar.
      Sjur

    2. Hei Sjur! For det første så skal du ikke kjøre mer enn én eller to primærøvelser hver gang du trener. IKKE alle 5. Videre så skal du kjøre ferdig alle 3 sett på primærøvelsen før du kjører support :)

      Håper det hjalp, ellers er det bare å spør.
      Lykke til med løftinga!

    3. Hei! Har et lite spørsmål i forhold til at dere på regnearket har lagt inn automatisk 5% økning. I følge wendler er det å bli sterk et maraton med små vektøkninger fra syklus til syklus. Det bør bære fra 2,5-5kg økning pr syklus. Hvis det er snakk om lite vekt har det ikke så mye å si. 100 kg vil for eksempel måtte legge på 5 kg. Men om en løfter 200 kg må en plutselig legge på 10 kg, som er ganske mye.. Er det med vilje dere har gjort det slik eller et uhell?

    4. Hei Else!
       
      5% en kan endres dersom du synes det er mye, og for “de fleste” så vil det tilsvare ca 5 kg og ikke 10 kg 😉 Jeg valgte 5% ettersom det var en OK økning for meg. Det var faktisk i minste laget, for du må huske at 5 kg økning i maks løft blir 4,5 kg når man tar 90% og så kjører man reps på f.eks 80% av det igjen og da har man kun lagt på 3,5 kg mer enn hva man hadde forrige sykel (for 4 uker siden)!

    5. Ok:)) Takk for svar! Må nok endre litt etter hvert, er bare på syklus 3 og klarte akkurat såvidt alle obligatoriske løft på alle løftene utenom benk..

    6. Hei! Hvordan kombineres dette med WOD?
      Hvis en for eksempel en dag skal kjøre 400m løping, 21 rep markløft 5 ganger, kan en på den dagen også kjøre tung knebøy, markløft?

    7. Hei Magnus!
       
      Sjekk ut linken jeg la til under “hvordan integrere med crossfit”.
       
      Kort fortalt er det ingen “fasit”. Du må også bestemme deg for om dette gjøres for å øke styrke eller for å “vedlikeholde”. Dersom hovedfokus er å øke mest mulig (uten å tape alt av CF-form) så bør det jo gjøres FØR en WOD og kanskje ikke kjøre på like lenge og hardt på WODen. Med andre ord, justere WODene dine litt til å passe inn med Wendler. La Wendleren stå for styrken og WOD for “kapasitet”.

    8. Hei, hvor mange økter med hver øvelse er det meningen å ha i uka?
      Jeg har heller ikke forstått helt hvordan man setter opp de neste syklusene. Går man ut i fra at man for eksempel får 5% økning på 1RM og legger dette inn og da er belastningen for neste syklus regnet ut?

      Eks: Hvis jeg har 210 som 1RM i markløft også regner vi med 5% økning på syklus 1, så setter plotter man inn 220,5 og man har syklus 2 klar?

    9. Hei Daniel!
       
      Du skal ha 1 økt per øvelse i uka.
       
      Jeg vil anbefale å laste ned excel-arket som ligger i posten, der har jeg tatt utgangspunkt i en 5% økning per syklus ja. Dette har fungert for meg og mange andre. Mulig du kan justere litt opp eller ned. Men uansett så er det bare til å sette syklus til “2” eller “3” etterhvert som tida går og da vil den automatisk ta med denne endringen – du skriver altså ikke inn ny maks på 220…

    10. Takker for svar! Slo meg ikke at det gikk ann, men da går det i orden.

    11. Da hiver jeg meg på Wendler også! Trenger mer markløft! Takk for denne artikkelen Christer, og supert spread sheet, dette blir moro (og tungt!)

    12. Lykke til da Kim! Husk å gi alt på siste sett!

    13. For de som er interessert :)

      Jeg er to uker inn i min første Wendler periode, og ganske så fornøyd så langt. Jeg liker hva både Wendler og Christer sier, det er et lett program å følge, og jeg både gleder og gruer meg til hver workout. Det siste sette er tungt, og jeg skriker som en stukken gris i siste sett av markløft og knebøy! Woohoo!

      Min nr er som følger;

      Deadlift 1RM 160kg
      Back Squat 1RM 140kg
      Strict Press 1RM 60kg
      Front Squat 1RM 135kg
      Bench Press 1RM 95kg

      Noen av disser tallene er litt gamle, jeg passet på å ikke overdrive, det virket som Wendler var ganske strikt på det. Så brukte jeg Christer sin excel spread sheet (takk!) og det kalkulerte ut 90% for meg. Jeg har også lastet ned en app på min iPhone, Wendler 5-3-1 som er ganske hendig.

      UKE 1

      Deadlift 14reps på 122.5kg
      Backsquat 15reps på 107.5kg
      Strict Press 12reps på 46kg
      Frontsquat 10reps på 103kg
      Bench Press 14reps på 72.5kg

      Syntest jeg kunne gi mer på squat og deadlift, på press øvelsene sa det bom stopp, og det var vanskelig og gi mer.

      UKE 2

      Deadlift 13reps på 130kg
      Backsquat 12reps på 113kg
      Strict Press 10reps på 48kg
      Frontsquat 10reps på 110kg
      Bench Press 10reps på 77kg

      Mye samme følelsen som første uke, men det virker som allerede i uke to så har styrken min gått på. Ifølge iPhone appen har 1RM min allerede gått opp. Det er kjekt og vite, selv om jeg ikke er helt sikker i meg selv før jeg faktisk tester løftene mine.

      Jeg trener maks 4 ganger i uke nå, supplementerer med andre styrke øvelser og olympiske løft. Spiser så mye mat jeg kan, og sover så mye så mulig. Vi får se hvordan dette ender!

    14. Hei igjen!

      Når du kjørte programmet, kjørte du døde løft i mark?

    15. Daniel: Som en hovedregel kjører jeg alltid markløft helt dødt når jeg kjører “for strength”, men på “+” settene gjorde jeg det ikke. Da kjørte jeg touch-and-go, men helt uten noen form for bounce.
       
      Altså, jeg lot ikke 100% av vekta hvile på bakken mellom hver rep (som jeg vanligvis gjør), men lot vekta komme i kontakt med bakken for så å løfte opp igjen. På den måten klarte jeg å holde spennet i kroppen over lengre tid å få ut flere reps, uten at det ble bouncy så følte det var den rette måten i dette tilfellet :)

    16. Okey, det ante meg siden du skrev hvor mange reps du lå på.
      Jeg kjører alltid dødt dersom jeg har lagt opp program hvor målet er å toppe formen til en maks. 5 reps og mindre kjører jeg alltid dødt.

      Er forresten ferdig med første uken av programmet nå og det føles bra ut. Alttid interessant å prøve ut nye programmer 😉

    17. Aiai, jeg har ikke kjørt dødt i det hele tatt. Damn…Ok, da blir det dødt fra neste uke, det er heldigvis deload uka, hehe :) Og på maks settene så kan man vel si at jeg bruker så mye bounce som jeg kan, men med strake armer, så ala CrossFit comp stil. Kanskje ikke helt bra, men ganske sikker på at etter 3 uker så har 1RMs gått opp.

    18. Hei. Kan man fks erstatte strict press med sittende skulderpress med manualer ?
      resten av øvelsene er ok.

    19. Torger: Det er ingen som stopper deg i å bytte ut strict press med skulderpress med manualer, situps eller hva enn du måtte finne på. Derimot følger du ikke programmet lengre dersom du bytter øvelse.
       
      Det er veldig typisk høre folk spørre “kan jeg bytte ut X med Y”? Hvorfor tenker jeg da.. Hva er poenget med å følge et program dersom du endrer på det å lager ditt eget?
       
      Det er ikke meningen å være veldig krass her, men det er et typisk spørsmål som for meg ofte ikke gir så mye mening. Selv har jeg kjørt “Wendler” på Front Squat i perioder, men iser da at jeg ikke følger programmet helt slik det er. Ville jeg ha kjørt sittende skulderpress med manualer i stedet for strict press? Nei.

    20. Valid point, Christer. Skjønner hva du mener..

      Når det blir for tungt på strict press har ryggen og resten av kroppen lett for og hjelpe til litt for mye, iforhold til om jeg sitter og kjører med manualer. Men jeg skal gi det ett forsøk. Skal bygge opp ett par uker til makstest så skal jeg og en kamerat prøve det ut:)

      Har tidligere kjørt mengdeprogram 5×5 med 2,5kg økning. Så blir jo noe det samme.

    21. Hei Christer,

      Har lyst til å starte 531 selv, men lurer på en ting; Etter assistance øveleser, kan man kjøre noen set med eks bicep/tricep øvelser, eller betyr det rett og slett at man kun skal kjøre 1 core lift (4 store) + 2-3 assistance øvelser? Hvis armer blant annet er et av mine hovedfokus i tillegg til å øke styrke…

      Takk :)

      Mvh
      Janicke

    22. Hei Janicke og beklager for litt sent svar.
      Jeg tror det går helt fint å legge til noen assistanseøvelser dersom du har spesifike fokusområder. Men pass på å ikke “major the minors” altså å spare deg på de store løftene for å ha mer gass igjen til assistanseøvelsene.

    23. Pingback: Ukesrapport #18 | Else Nordfra