CrossFit Norges Paleo Guide

Denne Paleo Guiden er en kort og enkel introduksjon til hvordan å starte med et Paleo kosthold. Målet med denne PDFen er å gi en oversikt over hva som er viktig å tenke på når man skal starte, eller finpusse sitt Paleo kosthold samt henvise til gode nettsider og litteratur på området for de som er mer interesserte. Dette er ikke ment som en fasit, men et forslag og en forenkling. Håper denne guiden kan være med på å hjelp deg til en livsstilsendring og bedre helse. Under ser du vår Paleo pyramide som viser hva vi anbefaler av mat, samt prioriteringsrekkefølge og relativt volum.
 
Denne guiden kan også lastes ned som PDF her.
 

1.1 Forklaring til Figuren.

Paleo pyramiden viser hvilke råvarer som hører til Paleokostholdet og hvilkenn prioritering og mengdeforhold som er mellom dem. Basen dannes av fisk, kjøtt, fugl og egg som enkelt kan summeres opp som «dyr». Skal du ha én ting til et måltid så må det bli litt dyr. Etterpå har vi grønnsaker, og da i hovedsak grønnsaker som vokser over bakken, men også litt rotfrukter. Dette kan godt utgjøre en stor andel av telerken i et måltid når vi snakker om volum (har lavt karbohydrat og genrelt energi innhold). Så kommer fett, og som det kommer frem av figuren er det relativt lite i volum i forhold til «dyr» og «grønnsaker». På topp har vi «snacken».

  • Kjøtt – Fisk – Fugl – Egg:
  • Disse råvarene har «bra kalorier» i form av mettet fett som gir stabil energi, god metthetsfølelse og bra celle og hormon funksjon. I tillegg innehar de mye proteiner som er kroppens byggesteiner og vil hjelpe med kropssamensettning. Forsøk å kjøpe “grass-fed”, økologisk og lokalt.

  • Grønnsaker:
  • Lokalt dyrket og økologisk er å foretrekke. Rikelige prosjoner for optimal næring og antioksidanter. Fokus på grønnsaker som vokser over bakken som salat, brokkoli etc. Og litt mindre av rotgrønnsaker som gulerot, kolrabi mm.

  • Fett:
  • Prioriteringen bør være på fett fra kokkos (gjerne olje til matlaging), avocado og oliven (olivenolje). I tillegg kan man ha animalsk fett og «ekte» smør.

  • NFK – Nøtter, Frukt og Krydder:
  • «Snack delen». Det er ting du ikke trenger, men som kan brukes for ekstra smak, variasjon eller fordi det rett å slett er godt. Frukt er helst lokalt dyrket, økologisk og sesong basert, bruk gjerne også bær (høye på antioksidanter). Nøttter, frø og nøttesmør er bra som snack, men bør holdes i moderate mengder. Urter og krydder er gode antioksidanter og gir god smak. Til slutt har vi også tilskudd, der vil holder oss til å anbefale omega 3, D-vitamin, og eventuelt probiotika.

NB! Noen vil nok gjerne reagere på at nøtter ikke er satt som hoved fettkilde, men som «snack». Grunnlaget for dette er omega-3 og omega-6 balansen. Dette er begge viktige fettsyrer, og det er fettsyrer vi skal ha i maten. Problemet er bare at vi ofte får mer av omega-6 i forhold til omega-3. Det er derfor vi anbefaler tilskudd av fiskeolje som tran eller Pure Pharma. Er det feil å ha mer omega-6 enn omega-3 i kroppen? Ja, omega-6 er pro inflammatorsik, mens omega-3 er antiinflammatorisk. Ønsket er å ha en jevn fordeling av disse fettsyrene. Mark Sisson har skrevet en god artikkel om dette som er verdt en titt om du vil ha mer utdypende informasjon.

2 Hva er Paleo ?

Paleo eller steinalderkosthold kan beskrives slik.
Spis gjerne: Magert protein (ideelt fra gressbeitende, økologiske dyr), frittgående fugl, og vilt fanget fisk og kjøtt. Sesongens frukt og grønsaker. Sunne fettkilder som nøtter og frø, avocado, oliven olje og kokosnøtt olje.
Unngå: gluten og laktose, sukker (tilsatt, naturlig eller søtningsmiddel), alkohol, korn, melkeprodukter, stivelserik mat, halvfabrikat, Spis når du er sulten, til du er passe mett. Du behøver ikke regne kalorier eller veie maten.

“Din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat.” Hippokrates, legekunstens far 


2.1 Hvordan starte?

Når man starter en ny livsstil er det ikke alltid like lett å vite hvor man skal begynne, så her kommer første tips: Rens kjøkkenet for dårlig mat! Da mener jeg alt. Ta bort brød, ris, pasta, kaker, kjeks, is, juice, brus, korn, kunstig søtningsmiddel, yoghurt, sauser osv. Catch my drift? Få det ut av huset, slik at du ikke har det tilgjengelig. Har man det liggende i huset, blir det også til at vi spiser det (Jeg har da vært så ”flink” den ene uken uten iskrem).

Ut – You don`t know it, don´t eat it!

  • Korn, sukker og drikke som er tilsatt smak/søtningsmiddel
  • Industri og flerumettet olje
  • Bønner og andre belgfrukter (bønner, linser, soya,

Inn – Keep it simple, keep it safe!

  • Steinalder mat: Kjøtt, fisk, fugl, egg, grønsaker, frukt, nøtter og frø og gode fettkilder.

Men hva skal jeg da gjøre når alt er ute av huset?
Jo, da er det bare å dra på butikken for å handle. Men hva skal du handle da? Det er viktig med gode rutiner når man skal leve som steinalder mannen og damen, og da inngår matlaging og handlelister. Her har vi satt opp en liste over matvarer som du kan kjøpe.

3 Hva skal en paleo handleliste inneholde?

3.1 Proteiner

Ideelt sett er dette et bytte du selv har drept, men siden minoriteten av oss ”steinalder mennesker” går på jakt daglig så anbefaler vi økologisk og eller nærprodusert dersom du vil ha det mest mulig naturlig. Ved å ta turen til jaktmarkedet (Mega, Ica, Kiwi, Rema, Rimi) finner man et stort utvalg av animalsk protein. Noe av proteinet bør komme fra land dyr, noe fra havet og inkluderer du luften så har du fått med deg det meste.

  • Land dyr: Gris, okse, Lam
  • Sjø: laks, makrell, reker, krabbe, torsk. Alt som har vært i havet.
  • Fugl/”Luften”: Kylling, kalkun, and, struts.

3.2 Karbohydrater – grønnsaker

Karbohydrater skal vi også få i oss og må derfor settes på handlelisten. Her er det bare å starte sin egen produksjon, men dersom du går i butikken kan det være bra å velge økologisk og nærprodusert (narturlig for sesongen). Husk å vaske grønsakene før de skal tilberedes. Vi deler også karbohydratene i 2 grupper. Den ene skal man ha mye av, mens den andre skal man moderere litt.

  • Grønsaker – mye og med bra variasjon
  • ALLE grønnsaker er bra! På godt norsk : Eat a rainbow, ofthen!

3.3 Karbohydrater – frukt

Begrens inntaket av frukt til 1 servering per dag dersom fettreduksjon er en målsettning. Generelt kan man prioritereå spise frukt etter trening eller som en dessert. Anbefalte frukter er bær, melon, sitrus frukter, epple og pære.

3.4 Fett

Fett er en viktig og god energi kilde og det er viktig å ha gode fettkilder i kosten ettersom noen av fettsyrene er essensielle og vi ikke kan leve uten. Oliven olje, kokkos, avokado, macadamia, mandler og walnøtter er gode eksemple. Dersom vektnedgang er målet så bør inntaket av nøtter begrenses og kanskje ikke overskride 20-40 gram. Nøtter inneholder mye energi.

4 Matlagingen

Når maten er handlet – Put it in a pan an fry it!
Matlaging er morsomt og enkelt, så slå dere løs. Sannsynligvis er det få av dere som er gourmet kokker, men jeg vil tro at dere kan lage litt mat. Ofte blir maten bedre når man har gjort den selv. Et tips er å ikke gjøre matlaging så høytidelig ved å følge oppskrifter, men gå på instinkt. I posten LCHF/Paleo no excuse viser vi hvordan du enkelt kan lage 6 måltider på ca 30 minutter. Planlegging er mye av nøkkelen når man endrer livsstil, og spesielt til Paleo. Det å lage flere måltider samtidig gjør det både billigere og mer effektivt, enn å måtte lage et og et måltid om gangen.

4.1 Hvordan lage mat

Ta utgangspunkt i CrossFit Norges Paleo Pyramide når du skal lage mat. Velg et produkt fra hver av de 3 første delen av pyramiden. Da vil din tallerken bestå av animalsk protein, grønnsaker og noen sunne fettkilder. Gjør dette i alle måltider, du trenger ikke skille mellom frokost og middag. Det viktigste er at du får i det noe fra hver gruppe i alle måltider. Når du har tallerkenen klar, er det ofte bare å varme det opp i en stekepanne eller i ovn, så har du et fantastisk måltid. Strø på med frukt, nøtter og krydder (det øverste nivået) for å øke variasjonen og smaken.

4.2 Litt flere linker, tips til matlaging

Kilder til mer informasjon

 

6. Om guiden

Dersom du finner denne guiden OK er det bare til å bruke den fritt, printe den ut og gi dem til kunder, venner, CrossFittere osv.
Dette er også versjon 1.0 og det er garanntert noen småfeil og ting som kunne vært forklart bedre, ting som vi kanskje har oversett osv. Har DU noen tanker/kommentarer til hvordan vi kan gjøre den bedre så send oss en e-post på post@unbroken.no.
Lykke til med din livsstil ending og velbekomme

3..2..1..GO – hilsen Einar og Christer!

Om Admin

Admin er en fellesbruker for Christer og Einar å brukes når innlegget er skrevet av flere av oss eller i forbindelse med mer administrative poster.

30 Comments on “CrossFit Norges Paleo Guide

  1. Meget inntresant. takk for infoen. Dette skal jeg prøve ut;)!

  2. Piero, Hyggelig at du liker posten vår. Bruk den og les gjerne de andre postene om mat også.
    Håper Paleo passer for deg også!

  3. Hej! Bra info!

    Jag ska flytta till Oslo i höst, och äter strikt Paleo. Jag undrar, kan jag hitta kallpressad kokosolja i en vanlig mataffär? Vilken matvarukedja i Oslo kan du rekommendera, vilken har bäst utbud till en Paleo-ätare? Jag vill leva billigt. Några andra tips på var man köper bra och billiga grönsaker?

    Tack på förhand!

  4. Hei Tove,

    Noen vanlige matbutikker har kaldpresset kokkosolje, men det er ikke så vanlig. Da må du ofte dra til en helsekost butikk for å spesial varer. Dersom du skal ha de beste varene går du til
    Røtter : http://www.facebook.com/pages/Røtter/149816319142
    Gutta på Haugen: http://www.facebook.com/GuttapaHaugen

    I forhold til matvarekjede bør du bare se hva du liker i forhold til kvalitet og pris. Grønsaker kan være bra å kjøpe i asiatiske og eller pakistanske butikker. Mye utvalg og bra pris.

    Lykke til!

    Einar

  5. Hva spiser man til frokost? grønnsaker og frukt?

  6. Hei Thomas,

    Normalt sett, så gjør ikke jeg forskjell på måltider.
    “Spis når du er sulten, og spis til du er mett”. Dersom det betyr 6 måltider eller 2, så har ikke det så mye å si, heller ikke tidspunktene.
    Men Frokost, breakfast – break the fast så er det ofte viktig med noe enkelt og bra. Selv har jeg tidligere brukt mye omelett, skinke og makrell i tomat, men den siste tiden har jeg spist matbokser som jeg har laget opp. Da kan det være alt fra laks til biff, med grønnsaker.

    Det viktige er å få i seg proteiner og noen gode fettkilder, for å stabilisere blodsukkeret til resten av dagen. Mer karbo etter trening og et balansert måltid på kvelden.

    Dette var noen linjer..Håper det hjelper, ellers er det bare å spørre :)

  7. Her er det avhengig av hvilken trening og målet med treningen.
    – Dersom du skal fylle på etter trening så anbefaler vi bær og eller søtpotet. Dette er enkle kilder til karbohydrater. Bruk det sammen med andre grønnsaker
    – Ved vektnedgang hadde jeg ikke hatt et spesielt karbohydrat inntak utenom fra grønnsaker.
    – Dersom du bruker meieriprodukter så vil vi anbefale å drikke melk etter trening. Her vil du ha effekt av laktosen (melkesukker) , protein og fett som finnes i melken.

  8. Pingback: Sammendrag av foredraget mitt på Lille Månes høstkonferanse | Paleoliv

  9. Pingback: Helene Drage! » If man made it, hate it!

  10. Hvorfor anbefaler dere at kjøtt er hovedkilden til kalorier, men samtidig ikke nøtter pg omega 6/3 ratio? Det er jo masse omega 6 i kjøtt, spesielt de som er alet opp på kraftfor.

    Og hva mener dere om helsedirektoratets anbefaling om å ikke spise mer enn 500g rødt kjøtt (dvs ku/okse, svin og sau) i uka pga økt risiko for tarmkreft?

  11. Hei Marte,

    Takk for spørsmål ang paleo.
    “Vi” det paleolistiske kostholdet anbefaler at man i hvert måltid skal ha en proteinkilde (kjøtt, fisk eller fugl), grønnsaker og noen gode fettsyrer (nøtter, oliven osv) I det paleolistiske kostholdet har vi ikke fokus på kaloriene, men kvalitet og ren mat. Spist når du er sulten, og spis til du er mett :) OM hoved mengden kalorier kommer fra protein eller fett får være opp til den enkelte. Avhengig av hvilken respons man får på å spise mer eller mindre protein/fett/karbohydrat.

    Omega 3 til 6 ratio er noe vi er veldig opptatt av, og det er en av grunnen til at vi kutter på korprodukter, samt anbefaler omega 3 tilskudd. Utenom det, så sier vi også at mengden nøtter skal modereres pga andelen omega 6. Jeg er helt enig med deg at mye av proteinkildene som vi får kjøpt i butikken mest sansynlig har mye omgea 6 pga at de er foret på korn og kraftfor.

    Angående norsk kjøtt, så har vi fått et gjesteinnlegg som du kan lese her (her diskuteres omega3 og 6, samt “grassfeed” vs “kraftfor”: http://www.unbroken.no/?p=7838

    håper dette gav noen svar..:)

  12. Hei Marte,

    Jeg (personlig) har ikke noen tro på at det er farlig.
    Men alt med måte, og alt er avhengig av hvordan DIN kropp responderer på det ene og det andre. Med tanke på at det alltid har vært dyr på jorden og vi mennesker har jaget dyr, så skulle jeg bli forundret om det er farlig å spise rødt kjøtt.
    Forskning kan garantert vise en økt risk for kreft eller andre farlige sykdommer, men jeg tror ikke at kjøtt er det som er farligst.
    Om folk spiser kjøtt, fisk, fugl eller ikke så er det viktig at det kjennes bra for den enkelte.
    Om man ikke ønsker å spise animalsk protein, men ønsker å spise så naturlig som mulig, så anbefaler jeg å lese her:
    http://whole9life.com/2012/03/paleo-nutrition-for-vegetarians/

  13. Pingback: Helene Drage! » En dag med kosthold!

  14. Hei,
    Tok en titt på denne og jeg må si jeg reagerte litt på “Spis gjerne: Magert protein (ideelt fra gressbeitende, økologiske dyr)”.

    Var selv på seminaret på mandag med bla Thomas Rode Andersen, og fikk ikke inntrykk av at magert protein ble frontet, heller det motsatte! Hva tenker dere om dette?

  15. Hei Ingrid!

    Den setningen kan nok virke litt misvisende ja.
    Magert protein var ment som et alternativ til grass-fed eller wild-cought. Dvs at en bør redusere mengden fett fra dyr som er foret for å være mat, altså blir foret på lavkvalitets næring (soya, mais osv) som påvirker fettsammensetningen. Hadde fettet vært av høy kvalitet, så er saken en annen. Desværre er det normalt sett av dårligere kvalitet og man snakker ofte om omega 3/6 andelen i fettet på “vanlige” dyr kontra vilt. Fett er ikke problemet, men kvaliteten på fettet.

  16. Hei.
    Jeg har en sønn på 6 år, som nekter å spise kjøtt (han kan til nød spise pølser, noe mor ikke er særlig begeistret for). Han har aldri vært glad i kjøtt. Selv de gangene han fikk barnemat på glass som liten (både hjemmelaget og bortekjøpt) kom alltid kjøttet i retur. Frem til nå har han også, til nød, spist “ferdigmalt” kjøtt (les karbonadedeig, kyllingkjøttdeig), men nå nekter han det også. Men han er veldig glad i det meste av frukt og grønnsaker, med unntak av belgfrukter.

    Ser for mg at der kan jeg få en liten utfordring, hvis jeg styrer hele familien inn på et Paleo-kosthold. Selv vet jeg at kroppen min liker seg best uten stivelse/gluten (ihvertfall fra korn). Synes egentlig det blir for dumt å måtte føre 2 husholdninger og lage flere typer mat pr måltid. (Her har vi alltid kjørt på med “dette er hva som er til middag, spis eller la være, dere får ikke noe annet…)

    Vi er 2 voksne og 4 barn (16, 15, 7 og 6 år)

    Noen tips og råd?

    Hilsen Line

  17. Hei Line!

    Sorry for sent svar, men prøvde å få noe input fra Eyvind som selv har litt eldre unger. Min sønn er bare 3 mnd så han holder seg til morsmelk only enda.

    Det er flere blogger på nettet med paleo-for-kids, blant annet denne: http://everydaypaleo.com/ som også har en podcast og jeg er sikker på at du kan finne masse nyttig info der for hvordan å ha en hel familie på paleo.

    Selv ville jeg ha startet med spørsmålet “hvorfor nekter han kjøtt”? Ligger det i konsistens, smak, tanken på at det er dyr, eller noe annet? Å kanskje det er mulig å få det på “hans måte”. Hvis ikke det er så lett hadde jeg kanskje ventet litt å la det komme mer naturlig, hvertfall hvis han i dag spiser andre gode proteinkilder som fisk =)

    Lykke til videre!

  18. Takk for svar og link, Christer.
    Minsten spiser ihvertfall fisk, heldigvis. Jeg tror det er både konsistensen og smaken han “reagerer” på.
    Vi (les: jeg) begynner i det små, og tar litt om gangen. Rom ble ikke bygget på en dag 😉
    Takk for inspirasjon :-)

  19. Pingback: Ab Ovo! | MovEat AbOvo

  20. Hei

    Veldig gode informasjon!
    Gode oppskrifter fikk jeg tak i en bok med tittel “Paleo Power Lunch” skrevet av Stormy Swietzer by Maoomba. Den er på engelsk og er en veldig bra bok som kan gi deg tips hvordan man behandler mat og forberedelser slik at man har med seg som niste.
    Ang. omega 3, jeg har begynt på en balanseolje som har den egenskapen at den jevner ut omega 6 og 3 balansen i kroppen. Det vil si en balanse mellom omega 6 og 3 helt ned til 2 til 1.
    Ta kontakt om du ønsker å teste ut denne.

  21. Pingback: Mat - gjør det enkelt! - unbroken.no : unbroken.no

  22. F.A.N.T.A.S.T.I.S.K. at det finnes folk her som tar ansvar og deler med verden den riktige kunnskapen. Ut med uvitheten, og inn med vitenskapen! Takk skal du HA! :)