CrossFit Lingo – pt. 1 WOD beskrivelse

Tema for den første delen av lingo serien er “WOD”, hvordan beskriver man en økt, sett, reps, tempo osv. Alt utenom selve øvelsene som har så mange akronymer at de får sin egen post!Denne posten vil altså omhandle alt som kan stå på whitboarden for å beskrive WOD’en eller resultatet ekskludert selve øvelsene. Noen ting her vil du se sjeldnere enn andre og når det kommer til tempo beskrivelser er det ikke noe som vanligvis brukes i “mainsite crossfit”, men er veldig nyttig i forbindelse med styrketrening og avansert CrossFit slik man finner på OPT’s Big Dawg Blog.
 

  • WOD = Workout of the day. Kommer fra mainsite (www.crossfit.com) der det kommer ut én økt hver dag, altså dagens økt eller WOD. Til vanlig kalles alle CrossFit økter for WOD, selv om det ikker er .com versjonen og selv om der din andre økt for dagen.
  • AMRAP = As many rounds/repetitions as possible. På norsk “så mange runder/repetisjoner som mulig”, det blir brukt i begge versjoner. Når runder blir brukt er det vanlig å telle med delvise runder, og det blir av og til uttalt som “As many reps. AND rounds as possible” for å tydeliggjøre at hver eneste repetisjon teller. En typisk bruk er WOD’er som er AMRAP 20 min der man kjører så mange runder som mulig av et gitt sett øvelser i 20 minutter
  • FT = For time = gjør det så fort som mulig. “For time” er den andre vanlig måten og lage CrossFit økter på i tillegg til “AMRAP”. For time står ofte etter antall runder, f.eks “5 rounds for time” og det betyr da altså at her skal man utføre et gitt arbeid (5 runder av noe) så fort som overhode mulig! Dersom man er litt CrossFit geek brukes gjerne dette uttrykket utenfor gymen også, f.eks “Hjelper du meg med å tømme tilhengeren for stash? Okei, for time!”
  • EMOM = Every minute on the minute. Den mer uvanlige måten (sammenlignet med “for time” og AMRAP) å styre en WOD på. Nå skal man utføre et gitt arbeid hvert minutt, og man har pause resten av minuttet. Denne typen WOD er enten fixed som i WODen “Chelsea” eller ladder som “Pull-up ladder” der man øker arbeidet som skal utføres hver runde. I begge tilfeller fortsetter man til man ikke lengre klarer å bli ferdig på 60 sekunder, eller til en timecap.
  • Rx’d = As prescribed (som forreskrevet). Rx’d brukes bak resultatet for å indikere at WOD’en ble utført “som foreskrevet”, med andre ord akkurat slik den står oppskrevet på tavla. Rx’d betyr ikke bare at belastning og antall runder/repetisjoner er korrekt, men også at hver rep. var gyldig (utført med god ROM etc.). For mange nybegynnere er det et mål å endelig kunne kjøre en WOD Rx’d
  • Metcon = Metabolic conditioning. Brukes om den “typiske” CrossFit WODen, altså en WOD som består av flere momenter og får puls og pust til å stige betraktelig. De andre typene WODs er Strength (f.eks. 5×5 på markløft NOT for time), Skill (f.eks. 50 hollow rocks NOT for time) og Monostructural (f.eks. “run 5k”).
  • Buy-in = Noe som må gjøre én gang, før f.eks en AMRAP eller FT. F.eks kan det være 400m løping buy-in før en 5 runder av et eller annet.
  • Cash-out = Som buy-in, bare at det utføres til slutten av WODen
  • Sandwich = Dersom buy-in og cash-out er like kalles det ofte Sandwich, man kan f.eks sandwhiche Fran mellom 400m løping!
  • DNF = Did not finish. Brukes etter resultatet/ i stedet for resultat og betyr at atleten IKKE fullførte WODen. Mest brukt i konkurranse sammenheng eller som noe man sier før en WOD f.eks. “Death before DNF!”.
  • DNS = Did not show. Brukes etter i stedet for resultat og betyr at atleten IKKE stillte opp til WODen. Kun brukt i konkurranse sammenheng.
  • Rep. = Repetition (repetisjon). En utførelse av en øvelse.
  • Set = Et antall repetisjoner. Skal utføres uten pause.
  • RNDS = Rounds. Antall runder av et gitt oppsett.
  • No-count = En rep som ikke blir talt, som regel grunnet manglende ROM.
  • ROM = Range of motion. ROM beskriver utstrekningen av bevegelsen som kreves for å få en rep. godkjent. CrossFit har fokus på store ROM (som american KB swing i stedet for russian) og i konkurranse sammenheng er ROM krav ofte veldig strenge. ROM defineres ved hjelp av en startposisjon og en sluttposisjon.
  • Sub = Under. Brukes om tid eller vekt for å beskrive at man er under noe, f.eks. “Jeg klarte en sub 4 minutter Fran” altså at WODen Fran ble utført på under 4 minutter.
  • RM = Repetition Maximum. Din maks i et løft kalles 1RM, 5RM derimot refererer til den vekta du klarer å uføre et set på 5 reps. av en gitt øvelse med. En WOD kan f.eks. være “Bygg opp til en 5RM i knebøy” eller det kan brukes som “belastning på push-press er din 5RM i strict press”.
  • Skalering (scaling) = endre på WOD’en. Det er mulig å skalere en WOD opp (gjøre den vanskeligere enn Rx’d) og ned (gjøre den lettere). Stort sett når vi snakker om skalering så snakker vi om å gjøre en WOD lettere. Skalering kan gjøres på 3 måter; endring av selve øvelsen (fra noe vanskelig som muscle-ups til pull-ups + dips), belastning (gå fra 100kg markløft til 50 kg) eller volum (mindre runder, reps. eller tid i tilfelle AMRAP). Noe av CrossFit’s styrke er at alt kan skaleres og alle kan utføre en versjon av selv de hardeste WODene. Brand X har de “offisielle” skaleringene for mainsite WODs (de finner du her) og de bruker følgene terminologi:
    • Big Dawgs = En skalering som kan være “oppover” til vanskeligere enn Rx’d, men oftest representerer bare Rx’d.
    • The Porch = Første skalering som er lettere enn Rx’d.
    • Pack = 2. skalering nedover, passer fint for “de fleste” og brukes som den eneste standard skaleringen av f.eks. CrossFit Centrum.
    • Puppies = 3. skalering nedover, ofte den letteste skaleringen som er tilgjengelig.
    • Buttercups = 4. og siste skalering nedover. Brukes kun når Rx’d er veldig vanskelig og puppies altså kan være for utfordrene for de aller ferskeste.

  • Subbed = Substituted (byttet ut). Brukes oftest i forbindelse med skalering av øvelser. Typisk “Muscle-ups subbed with pull-ups and dips”.

 

Tempo og “effort” styring har sine egne ord og uttrykk, de kommer her:

 

Om Christer

Christer Idland er utdannet Siviningeniør ved NTNU i Trondheim og har drevet med CrossFit siden sommeren 2008. Konkurranseinnstinktet har alltid vært på plass, og Christer har blitt beste nordmann i CrossFit Open (Sectionals) og Regionals både i 2010, 2011, 2012 og 2013. Les mer om Christers satsning her..

4 Comments on “CrossFit Lingo – pt. 1 WOD beskrivelse

  1. Tempo og effort lingo kommer snart, fikk ikke tid i kveld 😉
     
    Har du noen ord/ uttrykk som du savner på denne listen (relatert til WOD) så kom med dem!

  2. hehe “Dersom man er litt CrossFit geek brukes gjerne dette uttrykket utenfor gymen også, f.eks “Hjelper du meg med å tømme tilhengeren for stash? Okei, for time!”
    alt kan gjøres for time :)